وصفة سحريّة لصحة الدماغ

تظهر الأبحاث أن العديد من العادات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف، بما في ذلك الانتباه إلى الروتين الغذائي اليومي.

وتحتوي بعض الأطعمة على مركبات تساعد في الحفاظ على أداء عقلك بشكل جيد، بينما يفتقر البعض الآخر إلى أي من التغذية اللازمة لتعزيز الصحة العقلية.

وقد تندهش من بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحسين حالتك الذهنية، والتي يجب إضافتها حتما إلى نظامك الغذائي، بمسب ما يقول موقع “everydayhealth”، الصحي. 

الفراولة:

بحسب بحث منشور في جامعة RUSH، فإن مركباً في الفراولة يسمى بيلارجونيدين، مفيد جداً لصحة الدماغ، حيث أنه يرتبط بتقليل بروتينات تاو، التي تعتبر واحدة من السمات المميزة لمرض الزهايمر.

لا يوجد ما يكفي من الأدلة لتحديد عدد الفراولة التي يحتاج الشخص لتناولها لتحقيق فائدة للدماغ، ولكن على الأرجح فإن تناول نصف كوب يوميا من الفاكهة الحلوة، أمر جيد للغاية.

العدس الأسود:

وجدت دراسة نُشرت في مجلة “Neurology” أن البالغين الذين يتناولون ما لا يقل عن نصف حصة من الأطعمة الغنية بمركبات الفلافونويد النباتية كل يوم تقل لديهم مخاطر التدهور المعرفي بنسبة 20 في المئة.

يعد العدس الأسود، مثل جميع البقوليات، مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية، التي يؤدي نقص تناولها إلى تعريض وظائف المخ على المدى الطويل للخطر.

البيض:

يعدّ البيض، وبشكل أكثر تحديداً صفار البيض، أغنى مصدر للكولين الذي يعتبر لبنة بناء لفئة خاصة من الدهون تسمى الفوسفوليبيدات موجودة في أغشية الخلايا.

يحتل البيض المرتبة الثانية باحتواءه على الكولين بعد كبد البقر، حيث توفر البيضة الواحدة حوالي 30 في المئة من الاحتياجات اليومية من الكولين الذي يفيد الدماغ.
السبانخ:

يحتوي السبانخ بشكل خاص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الكاروتينية، بما في ذلك بيتا كاروتين واللوتين.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين في منتصف العمر الذين لديهم مستويات أعلى من اللوتين لديهم استجابات عصبية كانت أكثر مساواة مع الأفراد الأصغر سنًا.

تساعد الكاروتينات وهي الصبغات الصفراء والبرتقالية والحمراء الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات المضادة للأكسدة في درء الضرر التأكسدي المتسارع لخلايا الدماغ.

فول الصويا:

إنّ تناول البروتين ليس مفيداً فقط لبناء العضلات الخالية من الدهون، ولكنه أيضا طريقة محتملة لتأخير تدهور الدماغ وإبطاء ظهور الخرف.

الرجال والنساء البالغين الذين تناولوا المزيد من البروتين مقارنة بالكربوهيدرات على مدى عدة سنوات يعانون من علامات أقل في الأداء الإدراكي المتردد.

يمكنك نقع فول الصويا الكامل، وطهيه، وتركه ليتخمر، ثم يتم تجهيزه على شكل فطيرة، سيعطيك تناولها حصة كافية من البروتينات اللازمة لصحة الخلايا.

الأفوكادو

وجدت دراسة منشورة في مجلة “Nutrients” أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يوميًّا لمدة 6 أشهر شهدوا تحسناً كبيراً في الذاكرة وكفاءة حلّ المشكلات.

وعزا المحققون الفائدة إلى المستويات العالية المتاحة بيولوجيًّا من مادة اللوتين المضادة للأكسدة في الفاكهة الكريمية.

والأفوكادو غني أيضًا بالعناصر الأخرى مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، وحمض الفوليك، والألياف التي يمكن أن تمنع عقلك من الشيخوخة.
الماتشا:

الماتشا مشتقة من نبات الشاي مصنوعة من الأوراق المزروعة في الظل والتي يتم طحنها إلى مسحوق ناعم.

تحتوي على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ، بما في ذلك الفلافونويد والفينولات.

يوفر الشاي الأخضر والماتشا حمضًا أمينيًا فريداً يسمى L-theanine ، والذي قد يرتبط عند تناول كميات أكبر منه بالتحسينات المعرفية، بما في ذلك الأداء الأفضل في مهام الذاكرة.

السردين المعلب

يعد السردين من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تشير بعض الأبحاث إلى أنها تساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

ووجد تحقيق منشور في مجلة “Nutrients” شارك فيه 6587 شخصًا بالغًا أنّ استهلاك الأسماك، بما في ذلك السردين والسلمون، وتناول دهون أوميغا 3 المعتدلة من مصادر بحرية، كان مرتبطا بانخفاض انتشار أعراض الاكتئاب.

وتقول الطبيبة النفسية بوني جي كابلان: “جدران الخلايا في أدمغتنا تتطلب دهونا صحية، بما في ذلك أوميغا 3، لتعمل على النحو الأمثل”، مضيفة: “لا نعرف حتى الآن الكمية المثالية من المأكولات البحرية اللازمة لصحة الدماغ، ولكن هناك اقتراح جيد يتمثل في تناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع”.

والسردين المعلب مصدر جيد لـ”فيتامين د” أيضا، حيث توفر حصة (100 جرام) 193 وحدة دولية أو 24 في المئة من القيمة اليومية اللازمة.