يعتبر فيتامين B12 لاعباً مهماً في الحفاظ على تشغيل الجسم ورفع مستويات الطاقة. ويلعب دوراً في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية وصنع الحمض النووي، ما يعني أنه حرفياً جزء من المادة التي تشكل كل خلية في جسم الإنسان، بحسب ما نشره موقع Outside Online نقلًا عن موقع Clean Eating.
وكشفت نتائج دراسات علمية أن فيتامين B12 يساعد الرياضيين على بناء كتلة العضلات وتحسين القدرة على التحمل وتقليل تعب العضلات وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، وسرعة التعافي. ويميل الخبراء إلى تقديم الغذاء على المكملات الغذائية، حيث يوصى طوال الوقت بالحصول على احتياجات الجسم من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي.
تحتوي جميع الأطعمة التالية على 20% أو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12 وهي 2.4 ميكروغرام يوميًا للبالغين:
1. الخميرة الغذائية
يوجد فيتامين B12 عادة في المنتجات الحيوانية والبروتينات، ومع ذلك فإن أحد أغنى المصادر هو في الواقع نباتي. تعد الخميرة الغذائية مصدراً قوياً لفيتامين B12، حيث يوفر الكوب ما بين 8.3 إلى 24 ميكروغرام لكل وجبة، أو حوالي 346 إلى 1000% من القيمة اليومية. على الرغم من أن الكمية تختلف من علامة تجارية إلى أخرى، إلا أنه بلا شك يستحق إضافة القليل من الخميرة الغذائية إلى المعكرونة والفشار والصلصات للمساعدة في زيادة تناول الشخص لفيتامين B12 بشكل طبيعي.
2. سمك السلمون
تتميز المأكولات البحرية اللذيذة والمغذية بأكثر من مجرد أوميغا-3، إذ توفر حصة من 100 غرام من سمك السلمون المطبوخ حوالي 2.6 ميكروغرام من فيتامين B12، أو حوالي 108%من القيمة اليومية الموصى بها، إلى جانب فيتامين D، وهو عنصر غذائي مهم ضروري للحفاظ على صحة العظام.
3. اللحم البقري
تحتوي حصة من اللحم البقري المفروم بنسبة 85% و15% من الدهون ذات اللون البني على 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12، أو حوالي 100% من القيمة اليومية. بالنسبة للأفراد الذين يكافحون من أجل الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 والكولين والحديد والزنك والبروتين في نظامهم الغذائي، لذا فإن لحم البقر الخالي من الدهون يعد إضافة ممتازة توفر الكثير من القيمة الغذائية.
4. حليب بقري
ما لم يكن الشخص يعاني من حساسية تجاه الحليب أو يتبع نظامًا نباتيًا صارمًا، فإن إضافة الحليب البقري إلى نظامه الغذائي تعد الخيارات الصحية المفيدة. يحتوي الحليب البقري على نسبة عالية من فيتامين B12، حيث يصل إلى 1.3 ميكروغرام لكل كوب، أو حوالي 54% من القيمة اليومية الموصى بها. وتحتوي حاوية الزبادي سعة 150 غرام على 1 ميكروغرام من فيتامين B12 أيضًا، أو حوالي 43% من القيمة اليومية الموصى بها.
5. الحبوب الكاملة المدعمة
توفر حصة من حوالي 1 إلى 1 ¼ كوب من معظم حبوب الفطور الكاملة المدعمة القياسية حوالي 25% من القيمة اليومية لفيتامين B12، أو حوالي 0.6 ميكروغرام. فإذا تم مزج تلك الكمية من الحبوب الكاملة مع حليب بقري فسيتم الحصول على جرعة مضاعفة من فيتامين B12.
