7 نصائح للمساعدة على زيادة التركيز وتعزيز الإنتاجية

إن المعاناة من أجل التركيز، سواء كانت تجربة جديدة بالنسبة لك أو شيئًا يعاني منه منذ فترة غير قصيرة، هي أمر مزعج بل ويكون مثيرًا للقلق والخوف في بعض الأحيان. إن قلة التركيز هي مشكلة حقيقية يعاني الكثيرون منها، ولذا تم تجميع النصائح المثالية من الخبراء لمساعدة من يواجه تلك المشكلة على العودة إلى المسار الصحيح، وفقًا لما جاء في تقرير نشره موقع Mind Your Body Green.

سبب مشاكل التركيز
وفقًا لجورج ساكس، عالم النفس السريري، فإن مشكلات التركيز ناتجة عن مجموعة متنوعة من العوامل، من بينها الأفكار والمشاعر الغامرة والاختلافات الدماغية (أي الكيميائية و / أو الهيكلية) التي تجعل التركيز المطول أكثر صعوبة.

إذا كان الشخص يكافح من أجل التركيز، فإن هناك فرصة كبيرة لعدم تلبية احتياجاته المعرفية الأساسية. ويمكن أن يساعد التواصل مع هذه الاحتياجات في تحديد العقبة بينه وبين المهمة التي يحتاج إلى إنجازها. إن الأسباب التي يمكن أن تؤثر على القدرة على التركيز تشمل قلة النوم المريح والجوع والعطش وسوء إدارة الإجهاد وحتى مشاكل صحة الأمعاء.

يضيف ساكس أنه “يمكن أن يكون عدم التركيز نتيجة ثانوية في عصرنا الرقمي حيث يقضي البالغون أربع ساعات يوميًا على هواتفهم ويستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي، وهي مصممة لتحفيز الانتباه لفترات قصيرة، مما يجعلنا نعتاد التركيز لفترات قصيرة”.

إن هناك الكثير من الأشياء المختلفة تستدعي انتباه الأشخاص، كما أن الترابط بين المجتمعات يجعل المعلومات الجديدة والمثيرة متاحة باستمرار. ومع المعلومات الجديدة، تأتي ضغوط التعامل مع المشكلات الجديدة والتفكير فيها والتعرف عليها في كل مرة ينبثق فيها إشعار على الهاتف الذكي.
الحاجة للعلاج
يمكن أن يكون التعامل مع مشكلة التركيز أمرًا مرهقًا للغاية. وتعد مخاوف قلة التركيز شائعة بشكل لا يصدق ويختبرها الكثيرون في أوقات مختلفة طوال حياتهم، إلا أن هناك بعض الحالات التي تتطلب مزيدًا من الاهتمام.

ينصح ساكس باستشارة طبيب إذا كانت محاولات الشخص من أجل التركيز تؤثر بشكل كبير على حياته اليومية، مثل علاقاته الشخصية أو قدرته على إكمال العمل في المدرسة أو وظيفته.

عندما يقترن عدم القدرة على التركيز بنقص الحافز أو التعب غير المعتاد أو صعوبة الحصول على نوم مريح، فربما يكون من الجيد إخبار الطبيب. يمكن أن تكون استشارة الطبيب للاستفسار حول عدم القدرة على التركيز خطوة جيدة لتحسين حياة الشخص اليومية، إذ تقول عالمة النفس الإكلينيكي البروفيسورة جانينا إلبرت إن “عدم القدرة على التركيز هو مجرد أثر جانبي، لذا فإن معرفة السبب الأصلي هو أمر ضروري لتحسين التركيز”.

كيفية تحسين التركيز
ويقدم الخبراء بعض الحلول طويلة المدى وقصيرة المدى التي يمكنك تنفيذها بسهولة وفي أسرع وقت:

1. المزيد من النوم
قال الخبير الأميركي يوهان هاري، صاحب المؤلفات الأكثر مبيعًا، إن الطريقة الأولى لزيادة الانتباه هي الحصول على المزيد من النوم، لأنه مفيد بشكل لا يصدق ووقت أساسي للدماغ لكي تغسل كل النفايات الأيضية التي تتراكم خلال النهار. وعندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، يمكن أن يؤدي إلى ضعف التركيز وقصر فترة الانتباه.
2. العناية بالاحتياجات الأساسية
تشمل العناية بالاحتياجات الأساسية تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة، وفي هذا السياق، ينص ساكس بتجربة اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط وتناول كميات كافية من المياه. كما يمكن أن تشمل العلاجات الفورية الأخرى أخذ قيلولة أو تناول وجبة خفيفة.

3. المكملات الغذائية
يساعد تناول المكملات الغذائية على الاستفادة من العناصر الغذائية المستهدفة مما يمنح النشاطات الحيوية الداعمة للدماغ. ينصح الخبراء بتناول مكملات غذائية تحتوي على الكافيين الفوري من فاكهة القهوة الكاملة والكافيين المطرد المستمر من حبوب البن الخضراء وجذر الجينسنغ وبذور الغوارانا وفيتامين B12.
4. النشاط البدني
يعتبر أي نوع من الحركة البدنية بمثابة استراحة للعقل، وفي بعض الأحيان تكون الاستراحة هي ما يحتاج له البدن ليكون أكثر إنتاجية. يساعد تحريك الجسم في دعم الذاكرة والوظيفة الإدراكية. كشفت مراجعة علمية، صدرت عام 2020 وتم نشرها في موقع Translational Sports Medicine، أن دقيقتين فقط من الحركة عالية الكثافة تعمل على تحسين التركيز لمدة ساعة.

5. التأمل
يوصي ساكس وإلبرت والعديد من الخبراء الآخرين بتمرينات التأمل للمساعدة في التركيز. كما ثبت أن تمرينات تأمل Sahaja yoga على وجه التحديد تساعد على تقوية كل من التركيز والتحكم.
6. إغلاق الهاتف
يؤدي فتح منصات التواصل لبضع لحظات أثناء العمل إلى تشتيت الانتباه أكثر مما يعتقد المرء. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن الأمر يستغرق 23 دقيقة للعودة إلى المسار الصحيح بعد تشتيت الانتباه. لذا، ينصح الخبراء بترك الهاتف في وضع “الرجاء عدم الإزعاج” أو حتى وضع “الطائرة”، والتأكد من أنه بعيد عن متناول اليد أثناء العمل أو الاستذكار.

7. تقنية بومودورو
تقسم هذه الطريقة فترات العمل إلى مقاطع مدة كل منها 30 دقيقة، عبارة عن 25 دقيقة من العمل ثم استراحة لمدة خمس دقائق. أبلغ العديد من الأشخاص عن إنتاجية أفضل وقدرة على التركيز بعد اتباع تقنية بومودورو.