أطعمة غنية بالألياف سلبياتها تفوق فوائدها أكثر مما تعتقد
ينسب الفضل لمعظم الأطعمة الغنية بالألياف في تحسين التغذية والحفاظ على الطاقة والمساعدة في إنقاص الوزن والكثير من الفوائد الصحية. لكن اتضح أن بعض الأطعمة، التي تحتوي على ألياف، يمكن أن يكون لها خصائص سلبية متعددة أو آثار جانبية تتخطى الفوائد التي توفرها؛ والتي ينصح الخبراء بالتقليل من تناولها لأنها على سبيل المثال ربما تؤدي إلى زيادة في قياسات محيط الخصر، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Eat This Not That.
1. مخبوزات مع “ألياف مضافة”
تقول سارة جين بيدويل، اختصاصية تغذية في ناشفيل ومؤلفة كتاب Schedule Me Skinny، إن بعض الشركات تسعى للترويج لمنتجاتها بطريقة مخادعة، حيث تقوم بمحاولة إقناع المستهلك بأن الوجبات السريعة مفيدة صحيًا، بل ويتعمدون، من الناحية النفسية، إيهام المستهلك بأن تناول المزيد من المنتجات مدعمة بالألياف العالية يمكن أن تكون أفضل لصحتهم. وعلى سبيل المثال، تقول بيدويل إن المخبوزات المضاف إليها ألياف لا تقدم مزيدا من الفوائد الصحية بالمقارنة بنظيراتها الخالية من الألياف.
2. شوفان سريع الطهي
إن عبوات دقيق الشوفان الفوري أو سريع الطهي تُعتبر فخًا. توضح ليزا هايم، اختصاصية تغذية أميركية أنه على الرغم من أن الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية، إلا أن الشوفان سريع التحضير غالبًا ما يكون محملاً بالسكر المضاف والملح والألوان الاصطناعية. وتضيف هايم: “يحتوي الشوفان سريع الطهي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مما يعني أنه يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة – وهو مصدر قلق خاص لمرضى السكري”.
3. خبز أسمر
يوجد حوالي 1.9 غرام من الألياف لكل شريحة خبز أسمر، لكنها تؤدي لزيادة الوزن. يعلق دكتور تسنيم بهاتيا، المعروف أيضًا باسم “دكتور تاز”، وهو خبير شهير في مجال إنقاص الوزن: “إنها خدعة حيث أن خبز القمح الكامل في الواقع لا يحتوي على الكثير من الفوائد بالمقارنة مع نظيره الأبيض وإن كان أفضل قليلاً، إلا أن فوائده تبقى باهتة بالمقارنة مع تناول الفواكه والخضراوات الطازجة.”
4. جبن قريش
تقول جانيل فونك، اختصاصية التغذية وصاحبة مدونة “تغذى جيدًا مع جانيل”: “في الواقع، يعد الجبن القريش وجبة خفيفة رائعة أو أساسًا لوجبة ما لأنه مليء بالبروتين، وهو أمر مهم لفقدان الوزن. ولكن تؤدي إضافة الألياف إلى الجبن القريش لجعله منتجًا شديد المعالجة”. وتنصح فونك بالاكتفاء بتناول الجبن القريش الأساسي (بدون إضافات اصطناعية أو ألياف)، لأن المنتج المضاف إليه ألياف طبيعية يستلزم أن تشتمل مكوناته على حليب وكريمة وملح مع تغطيته بتوت مختلط”.
5. عصير فواكه غني بالألياف
بينما يمكن أن يتم الحصول على بعض الألياف وفيتامين C من العصير المدعم بالإضافات، إلا أن السلبيات تفوق الفوائد – خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. توضح ألكسندرا ميلر، اختصاصية التغذية في شركة ميديفاست: “عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإنه يجب تناول الأطعمة التي تمنح شعورا بالشبع، بحيث تقل احتمالية الإفراط في تناولها لاحقًا”. أوقية أو نصف كوب. وتنصح ميلر بأنه بدلًا من تناول مشروب به 180 سعرة حرارية و45 غراما من الكربوهيدرات، يمكن شرب الماء مع إضافة النكهة عن طريق الأعشاب الطازجة والفواكه والخضراوات.
6. فاكهة مجففة
تقول هايم: إن “الفواكه المجففة مليئة بالعناصر الغذائية، ولكن من السهل جدًا تناولها بشكل مفرط وتكمن الخطورة في محتواها المرتفع للغاية من السكر”. وتنصح بأنه يمكن “بدلاً من ذلك، اختيار الفاكهة الطازجة الكاملة، والتي ستمنح شعورا بالشبع لفترة أطول حيث يمكن تناول كمية كبيرة منها بدون التأثير على الوزن.”
7. حساء الخضار بالكريمة
تحذر هايم من عبوات الحساء المضاف إليها الكريمة قائلة: “سواء كان حساء الطماطم أو البروكلي أو الفطر، تؤدي الكريمة إلى إضافة ما يزيد عن 300 سعرة حرارية إلى ما يُفترض أن يكون مجرد طبق جانبي أو فاتح للشهية”. وترى هايم أنه يمكن أن يكون من الأفضل أن يتم تناول مرق الخضراوات لأنه قليل الدسم، أو يتم هرس الخضروات بدون إضافة كريمة”.
8. الفشار
يحتوي الفشار على 3.6 غرام من الألياف لكل كوب، ولكن عندما يتعلق الأمر بأطعمة فقدان الوزن المليئة بالألياف، فإن الفشار لا يمكن أن يكون واحدًا منها. تقول هايم إنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، مشيرة إلى ضرورة قراءة المكونات على عبوات الفشار المعدة للتجهيز سريعًا في الميكروويف وأن يتم التأكد من الحصول على ذرة بدون إضافات ضارة للصحة أو تؤدي لزيادة الوزن.
9. خبز القمح الكامل
بغض النظر عن نوع الخبز، فهو يحتوي دائمًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنه يفتقر إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن والبروتين. كما أن الخبز يتم تناوله غالبًا في وجبة الإفطار مع المربى والزبدة وغيرها من الأطعمة عالية السكر أو عالية الدهون. توصي ميلر: بتجنب أن “وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات، وهو ما يمكن أن يحدث على الأرجح إذا تم تناول الخبز، لكن يمكن اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين” من أجل صحة أفضل ووزن مثالي.
10. الحبوب
يحذر الخبراء من أن مجرد تصنيف الحبوب على أنها “حبوب كاملة” أو “غنية بالألياف” لا يجعلها صحية أو خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. تقول هايم: “على سبيل المثال، تحتوي حبوب القمح الصغيرة المجمدة على حوالي 23% من القيمة اليومية [المُوصى بها] من الألياف للبالغين. ولكن ما لا تقوله [بعض الشركات] أن منتجاتها مصنوعة من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز ومجموعة من المواد الحافظة والمواد الكيميائية الأخرى ليمكن تخزينه لفترات أطول لحين بيعه للمستهلك”. وتنصح هايم بأنه ينبغي مراجعة وقراءة مكونات العبوات بعناية للتأكد من عدم إضافة سكر بنسب عالية.
11. المعكرونة
يوضح دكتور تاز أن “هناك الكثير من الالتباس حول المعكرونة الصحية. ما لم يتم ذكر” الحبوب الكاملة “أو” القمح الكامل”، فإنها لا تشمل الطبقات الثلاث للحبوب”. ويحذر دكتور تاز قائلًا “عند قراءة الملصقات التي تشتمل على مكونات العبوة يجب التأكد من اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من القمح الكامل – وإلا فإن المؤشر الجلايسيمي سيكون مرتفعًا حتى وإن تم تناول كمية ضئيلة من المُنتج.”
