5 عادات غذائية لخفض نسبة الكوليسترول
تعتبر مشكلة المعاناة من الكوليسترول عالمية، ففي الولايات المتحدة الأمريكية يعاني نحو 94 مليون شخص ممن تراوحت أعمارهم بين 20 وما فوق من مستويات عالية من الكوليسترول الكلي.
ويمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول غير المعالج إلى مشاكل صحية خطيرة بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.
وبحسب ما نشر موقع eatthis، فإن التغيير في بعض العادات الغذائية قد يقلل من مخاطر الإصابة، وهذه أهم 5 نصائح لاتباع نظام غذائي يفيد على المدى الطويل في محاربة هذه الحالة.
1-تناول دقيق الشوفان
إذا كنت تريد أن تبدأ كل يوم بقدم أكثر صحة، فحاول جعل دقيق الشوفان جزءا من روتين الفطور.
وأوضحت خبيرة التغذية كريستين فليمنج، أهمية تناول الشوفان نظرا لاحتوائه على “بيتا جلوكان” وهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.
2-زيادة تناول الدهون غير المشبعة
في حين أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول لديك، فإن إضافة بعض الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي قد يكون له تأثير معاكس.
ونصحت فليمنج بتناولها لأنها تخفض الكوليسترول الكلي وضغط الدم بينما لا تزال توفر الطاقة للجسم، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الغنية بـ”أوميغا 3″ مثل السلمون والماكريل والتونة. ومن المكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي والجوز والزيوت النباتية، بما في ذلك زيوت عباد الشمس والزيتون والذرة والجوز.
3-الالتزام بمصادر البروتين النباتي
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيا غنيا باللحوم، فإن إضافة عدد قليل من الأطباق النباتية أو النباتية إلى خطة الوجبة الخاصة بك يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول بسرعة.
وبحسب فليمنج، نقلا عن دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية: “إن أسلوب الحياة النباتي لا يساعدك فقط على التخلص من الوزن الزائد، ولكنه يساعد أيضا على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL”. ويمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بشكل كبير”.
4-زيادة تناول الألياف
حيث تعتبر طريقة ممتازة للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول بسرعة.
فبحسب خبيرة التغذية، يلينا كايدانياد، فإن الألياف القابلة للذوبان لها تأثير قوي لأنها تتمتع بالقدرة على امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، وعلى وجه التحديد يمكن أن ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه.
5-إدخال الصيام المتقطع في حياتنا اليومية
إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول، فإن ممارسة الصيام المتقطع قد يكون أسهل طريقة للحصول على أرقام LDL و HDL بوقت قصير.
فبحسب الخبير داون باللتنر، نقلا عن دراسة أجريت عام 2018 نُشرت في Clinical Nutrition ESPEN: “تظهر الأبحاث الأولية أن الصيام المتقطع قد يكون استراتيجية لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL (السيئ) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL”.
وبحسب باللتنر، إذا كنت تفكر في دمج الصيام في روتينك، فإن فترة الصيام 16-8، والتي تأكل فيها لمدة ثماني ساعات وتشرب الماء فقط لمدة 16، هي طريقة شائعة ومستدامة لكثير من الناس.
