لشباب دائم… اتبع الخطوات التالية

صحيح أننا لا نستطيع السيطرة على الشيخوخة، لكن يمكننا إجراء بعض التغييرات في أسلوب حياتنا التي قد تساعد في منع هذه الاضطرابات أو تأخيرها، وبالتالي تحسين صحة الدماغ، ومن أهمها:

1- ممارسة الرياضة بانتظام
للرياضة فوائد عديدة لا يمكن حصرها، ومن الواضح أن النشاط البدني المنتظم يفيد الدماغ، إذ تظهر العديد من الدراسات البحثية أنَ الأشخاص النشطين بدنيا أقل عرضة للإصابة بتدهور في وظائفهم العقلية، ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالأمراض في مرحلة الشيخوخة، وهذه الفوائد ناتجة عن زيادة تدفق الدم إلى الدماغ أثناء التمرين، كما أن التمرين يؤدي إلى مواجهة الانخفاض الطبيعي في اتصالات الدماغ الذي يحدث في أثناء الشيخوخة.
ويحسن النشاط البدني أيضا صحتك المعرفية، مما يساعدك على التفكير والتعلم، وحل المشكلات، والاستمتاع بالتوازن العاطفي، كما يحسن الذاكرة، ويقلل من القلق أو الاكتئاب، وليس عليك أن تكون خبيرا في اللياقة البدنية لجني كل هذه الفوائد، فأي قدر من النشاط البدني -بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك- سيساعد في تحسين صحة الدماغ ونوعية الحياة.
وهنا ننصحك بممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع من 30 إلى 60 دقيقة، ويمكنك المشي والسباحة، ولعب التنس، أو ممارسة أي نشاط رياضي آخر معتدل يزيد من معدل ضربات قلبك وضخ المزيد من الدم إلى دماغك.

2- الحصول على قسط كاف من النوم
يلعب النوم دورا مهما في صحة دماغك، وهو ضروري للبقاء مثل الطعام والماء، ومهم أيضا لعدد من وظائف الدماغ، بما في ذلك كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها بعضا، وتفيد بعض الدراسات بأنَ النوم يساعد على إزالة البروتينات غير الطبيعية في دماغك، ويساعد على استعادة لياقة الدماغ عن طريق التخلص من السموم التي تتراكم خلال ساعات الاستيقاظ، مما يعزِز ذاكرتك العامة وصحة دماغك.
وبدون نوم كاف لا يمكنك تكوين -أو الحفاظ على- المسارات في عقلك، تلك التي تتيح لك التعلم وإنشاء ذكريات جديدة، ويصعب التركيز والاستجابة بسرعة على مشاكل الحياة، لذا من المهم أن تحاول الحصول على 7 إلى 8 ساعات متتالية من النوم كل ليلة، لا أن تنام نوما متقطعا لساعتين أو 3 ساعات، إذ إن النوم المتواصل يمنح عقلك الوقت الكافي لتوحيد ذكرياتك وتخزينها بشكل فعال.

3- اتباع النظام الغذائي المتوسطي
يلعب نظامك الغذائي دورا كبيرا في صحة دماغك، ويوصي كثير من الخبراء باتباع نظام غذائي متوسطي (نسبة للبحر الأبيض المتوسط)، يركز على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة، والأسماك، والدهون، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، حيث يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على كمية أقل بكثير من اللحوم الحمراء والملح، مقارنة بالنظام الغذائي الأميركي، على سبيل المثال.
واحتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأولى للمرة الخامسة على التوالي في السباق السنوي للحصول على أفضل نظام غذائي، وفقا للتصنيفات التي أعلنتها منظمة “يو إس نيوز آند ورلد ريبورت” (U.S. News & World Report).
وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط أقل عرضة للإصابة بمرض ألزهايمر من الأشخاص الذين لا يتبعون هذا النظام الغذائي.
وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد أجزاء النظام الغذائي التي لها التأثير الأكبر على وظائف الدماغ، ومع ذلك نحن نعلم أنَ أحماض “أوميغا” الدهنية الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز، والدهون الصحية الأخرى، ضرورية لخلاياك لتعمل بشكل صحيح، وهي تقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، وتزيد من التركيز الذهني، وتبطئ التدهور المعرفي لدى كبار السن.
ووجدت دراسات أخرى أنَ حمية البحر الأبيض المتوسط قد تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع الكوليسترول، والخرف، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي، وهذا النظام الغذائي يعد أسلوبا للحياة أكثر من كونه نظاما غذائيا مقيِِّدا، وتم ربطه أيضا بعظام أقوى وقلب أكثر صحة وحياة أطول.

4- التمارين العقلية
دماغك يشبه العضلة، إذا استخدمته ودرَبته ينمو ويزدهر، وإذا لم تستخدمه يضمر ويضمحل ويعتاد على الخمول، وهناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها للحفاظ على لياقة عقلك، مثل حل الكلمات المتقاطعة، أو القراءة، أو لعب الورق، أو الشطرنج، أو حل الألغاز، أو لعب ألعاب فيديو إستراتيجية، أو تعلم لغات، أو مهارات جديدة، واعتبر ذلك تدريبا رياضيا لعقلك، لذا قم بتضمين أنشطة مختلفة لزيادة الفعالية، ونصيحة أخيرة لا تشاهد التلفاز كثيرا؛ لأن هذا نشاط سلبي لا يفيد لتحفيز عقلك.

5- التفاعل الاجتماعي
يساعد التفاعل الاجتماعي على درء الاكتئاب والتوتر، وكليهما يمكن أن يسهما في فقدان الذاكرة، كما أن التفاعل الاجتماعي يحسن المزاج ويشعرك بالسعادة، ويقلل من خطر الإصابة بالخرف، ويعزز الشعور بالأمان والانتماء، ويسمح لك بالثقة بالآخرين ويسمح للآخرين بالثقة بك أيضا.
لا تبق وحيدا، ابحث عن فرص للتواصل مع الأحباء والأصدقاء والآخرين، خاصة إذا كنت تعيش بمفردك، وهناك بحث علمي يربط الحبس الانفرادي بضمور الدماغ، حيث يمكن أن تسبب العزلة الاجتماعية المطوَلة أضرارا شديدة وطويلة الأمد للدماغ، لذا فإن بقاءك نشطا اجتماعيا سيكون له تأثير معاكس ويقوي صحة عقلك.

“الجزيرة”