عناصر غذائية ضرورية لكثافة العظام.. تعرّف إليها
الاهتمام بصحة عظامك أمر هام لمنع خطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث تساعدك العظام القوية على الوقوف في وضع صحيح، حماية أعضائك من أي نوع من الإصابات، ويعد الكالسيوم أحد المعادن التي تساعد على زيادة كثافة وقوة العظام، ومنذ الطفولة.
يتم تزويدنا بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم لتقوية العظام، لكن الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المطلوب لصحة العظام، في هذا التقرير نتعرف على 5 عناصر غذائية ضرورية لكثافة العظام، بحسب موقع “تايمز أوف إنديا”.
5 عناصر غذائية غير الكالسيوم ضرورية لزيادة كثافة العظام:
1- فيتامين ك
تناول كمية كافية من فيتامينk ، ضروري للوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان، وهناك سبب آخر لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين K إلى نظامك الغذائي وهو الحفاظ على صحة عظامك.
فيتامين K مسؤول عن تنشيط البروتين الذي يلعب دوراً أساسياً في تخثر الدم واستقلاب الكالسيوم، فهو ينظم ترسب الكالسيوم على العظام، علاوة على ذلك ، يمنع فيتامين K أيضاً تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة عن طريق تنشيط بروتين آخر يسمى matrix GLA.
متوسط المدخول اليومي من فيتامين ك هو 122 ميكروغرام للنساء و 138 ميكروغرام للرجال، تشمل بعض المصادر الشائعة لفيتامين K البروكلي والسبانخ والكرنب والخس.
2- فيتامين د
فيتامين د، المعروف أيضاً باسم فيتامين أشعة الشمس، مطلوب أيضاً لزيادة كثافة العظام والحفاظ على صحتها، حيث يُصنع الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجسم عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس عن طريق تكسير الكوليسترول المخزن في الخلايا.
يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على كمية كافية من المغذيات في الدم عندما يكون مستوى الكالسيوم في الدم منخفضاً، تبدأ هذه المغذيات في امتصاصه من الطعام الذي تتناوله أو سحبه من العظام.
والمقدار اليومي الذي يحتاجه الجسم من فيتامين د هو 600 وحدة دولية يوميًا للشباب البالغين و 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الأكبر من 70 عاماً.
يمكنك الحصول على فيتامين د من الشمس ومن الأطعمة مثل البامية والسبانخ وفول الصويا والأسماك مثل السردين والسلمون.
3- البروتين
يعرف معظم الناس أن البروتين ضروري لنمو الخلايا وتجديدها، وظيفة أخرى مهمة للبروتين هي الحفاظ على الكتلة العظمية المثلى أثناء النمو والحفاظ على كتلة العظام والعضلات مع تقدم العمر.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين، يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام ويبطئ معدل فقدان العظام.
يشكل البروتين ما يقرب من 50 % من حجم العظام وثلث كتلته يمكن أن يقلل تناول البروتين بكميات كافية من خطر الإصابة بالكسور وفقدان العظام.
المعدل اليومى الذي يحتاجه الجسم من البروتين هو 0.8 غرام وتشمل مصادر البروتين الكامل العدس والفاصوليا واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان.
4- المغنيسيوم
المغنيسيوم مسؤول عن تنشيط أكثر من 300 تفاعل في جسمك، كما أنه ضروري أيضاً لصحة العظام حيث يوجد حوالي 60% من هذا المعدن في أنسجة العظام.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي، يتمتعون بكثافة أفضل لكتلة العظام مقارنة بأولئك الذين يستهلكون كميات أقل من المغنيسيوم، وهذا يجعل المغنيسيوم مهماً لصحة العظام وضروري لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، الجرعة الموصى بها يومياً من المغنيسيوم هي 310-320 ميليغرام يومياً للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عاماً و 400-420 ميليغرام يومياً للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 31 عاماً أو أكبر.
يمكن زيادة تناول المغنيسيوم في النظام الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة مثل المكسرات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة.
5- فيتامين سي
تشير دراسة نُشرت في مجلة Nutrients إلى أن فيتامين C يلعب أيضاً دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام، حيث وجد أن فيتامين سي يمكن أن يكون مفيداً لنمو العظام، وإعادة الامتصاص، والوقاية من هشاشة العظام.
فيتامين سي مسؤول عن إنتاج الكولاجين في العظام كما أنه يقضي على الجذور الحرة الضارة بصحة العظام علاوة على ذلك، يعد فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة المناعة.
تبلغ الجرعة النموذجية لفيتامين سي حوالي 500 ميليغرام إلى 1000 ميليغرام يومياً، والتي يمكن تحقيقها من خلال تناول أطعمة مثل البرتقال والطماطم.
