لمَ تعجزون عن بناء العضلات؟

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

إذا كنتم تُخصّصون بعض الوقت لرفع الأوزان ولكنكم لا تكتسبون مزيداً من العضلات، فإنكم بالتأكيد تتساءلون عن الأسباب الكامنة وراء ذلك، والتي قد لا تكون بالضرورة مرتبطة بالتمارين.

أحياناً، إنّ قدرتكم على بناء كتلة عضلات أكبر لا علاقة لها إطلاقاً بالتمارين التي تمارسونها في النادي الرياضي.

وفي هذا السِياق، عرض المدرّب الرياضي، نيك تومينيلو، من فلوريدا أبرز العوامل التي قد تقف عائقاً أمام زيادة عضلاتكم، وتحديداً:

إذا كنتم تمارسون تمارين القوّة لبعض الوقت، قد يكون من الأصعب ولكن ليس من المستحيل اكتساب كمية ملحوظة من العضلات بالطريقة التي سيفعلها المُبتدئ. وجدت دراسة نُشرت عام 2003 في «European Journal of Applied Physiology» أنّ الأشخاص الذين بدأوا أخيراً برفع الأثقال اكتسبوا 3 أضعاف العضلات خلال 21 أسبوعاً مقارنةً بنظرائهم الذين لديهم خبرة تدريبية منذ عام أو أكثر. فبعد رفع الأوزان، ترتفع العملية الكيماوية المعروفة بتخليق أو بناء البروتينات في العضلات.

إذا بدأتم أخيراً برفع الأثقال، تبقى هذه العملية الكيماوية مرتفعة لنحو يومين بعد كل تمرين، مقارنةً بأقل من يوم للرياضيين الأكثر تقدماً، بحسب مراجعة صدرت عام 2015 في «Sports Medicine». إنّ سبب ذلك غير واضح، لكنّ الخبراء يعتقدون أنه قد يرتبط بتغيّرات في حامض «mRNA» ناتجة عن التدريب والحساسية من مسارات الإشارات التي تُنشّط تخليق البروتينات في العضلات الناتجة عن التمارين، جنباً إلى عوامل أخرى، وفق دراسة نُشرت عام 2005 في «The Journal of Physiology».

يستخدم الجسم البروتينات لبناء العضلات، لذلك من المهمّ التأكّد من تناول ما يكفي منها خلال اليوم، خصوصاً بعد التمارين لإصلاح العضَل ونموّه. ولقد توصلت دراسة نُشرت عام 2020 في «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» إلى أنّ النساء اللواتي يرفعن الأثقال وتناولن 1,13 غ من البروتينات لكل باوند من وزن الجسم اكتسبنَ نحو 4,6 باوندات من العضلات خلال 8 أسابيع. أمّا بالنسبة إلى اللواتي يرفعن الأوزان ولكنهنّ اكتفين بـ0,4 غ من البروتينات لكل باوند من وزن الجسم فقد اكتسبن 1,3 باوند خلال الفترة ذاتها. واللافت أيضاً أنّ المجموعة التي حصلت على أكبر جرعة من البروتينات خسرت أيضاً مزيداً من الدهون خلال المدة الزمنية ذاتها.

عندما لا تحصلون على ساعات كافية من النوم، ينعكس ذلك سلباً على صحّتكم الجسدية والنفسية، وأيضاً على قدرتكم على بناء العضلات. ولقد أشارت دراسة نُشرت عام 2021 في «Physiology Reports» إلى أنّ النوم لأقل من 7 ساعات في الليلة يخفّض مستويات التستوستيرون، ويقلّل من تخليق البروتينات في العضلات، ويزيد معدلات الكورتيزول. إنّ التستوستيرون عبارة عن هورمون يحتاجه الجسم لبناء العضلات، وارتفاع مستوى الكورتيزول يُصعّب زيادة الكتلة العضلية. كما أنّ قلّة النوم تقصّر مقدار الوقت الذي يحدث فيه تخليق البروتين العضلي.

إنّ التوتر لا يعبث في رؤوسكم فحسب إنما أيضاً في نمو عضلاتكم. وبحسب دراسة صدرت عام 2015 في «Biodemography and Social Biology» فإنّ التوتر المُزمن يغيّر التوازن الهورموني، ويخفض مستويات الهورمونات الابتنائية التي تعزّز نمو الهيكل العظمي والكتلة العضلية، ويرفع مستويات الهورمونات المُدمِّرة للعضلات. ومن جهةٍ أخرى، تبيّن أنّ التوتر يؤثر أيضاً بشكل سلبي في الانقباض العضلي. ولقد وجد الباحثون، في دراسة نُشرت عام 2014 في «Journal of Clinical and Diagnostic Research»، أنه عندما تعرّضَ الأشخاص لتوتر أكبر، عجزت عضلاتهم عن الانقباض كما يجب، وهو أمر أساسي لنموّها.