قل وداعاً للعادات الغذائية السيئة!
هل تعتمد على تناول الطعام خارج المنزل، وتتخطى وجبات، وتتناول وجبات خفيفة في الليل، ثم تعاقب نفسك على عدم فقدان الوزن؟ يؤكد اختصاصيو التغذية أن هذه العادات تأتي بنتائج عكسية.
وإليك كيفية تغييرها وفق ما جاء في موقع health.clevelandclinic.
يمكن أن يكون إعداد الوجبات في المنزل سريعًا وسهلاً وبأسعار معقولة. ستخفض السعرات الحرارية والصوديوم والسكر والدهون المشبعة. تقول اختصاصية التغذية آنا تايلور “سيشكرك محيط خصرك ومحفظة نقودك والطبيب”.
تكفي ثلاث دقائق لإعداد خبز محمص من الحبوب الكاملة بزبدة الجوز وأخذ قطعة من الفاكهة حوالي ثلاث دقائق.
أما بالنسبة لطعام الغداء، فعليك ان تنسى الوجبات السريعة والكافيتريا، كما تقول تايلور، التي تقترح عليك كذلك ان تضيف الفاصوليا والتونة الى السلطة الخضراء. وإذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فعليك باللبن الزبادي والفواكه
دعك من قوائم الطعام واقلع عن التهام العشاء بلا حساب في اثناء مشاهدة التلفزيون. وبدلًا من ذلك قم بإعداد طبق صحي:
املأ نصفه بالخضار غير النشوية (النيئة أو المطبوخة أو المجمدة).
املأ ربعه بالكربوهيدرات الغنية بالألياف (البطاطا الحلوة، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة).
املأ ربعه بالبروتين الخالي من الدهون (بيض، دجاج، سمك، ديك رومي).
جرّب الأعشاب والتوابل بحرية. قم بإعداد الوصفات مسبقًا. تقول السيدة تايلور : “تحضير الخضروات في عطلات نهاية الأسبوع يجعل وجبات الطعام خلال أيام الأسبوع أمرًا سهلاً”.
تزوّد بالطاقة طوال اليوم
تنبّه اختصاصية التغذية جوليا زمبانو الى ان تخطي الوجبات يؤدي عادة إلى الإفراط في تناول الطعام واللجوء الى خيارات سيئة. وتنصحك بأن تحاول التخطيط لتناول وجباتك الرئيسية أو الخفيفة كل أربع او خمس ساعات خلال اليوم لتجنب الشعور بالجوع الشديد.
وتشير زمبانو الى ان معظم الأشخاص الذين يتخطون وجبات الطعام لا يشعرون بالجوع في الصباح أو في أثناء النهار، لأن المعدة امتلأت بوجبة كبيرة قبل النوم. إذا تمكنت من تحدي نفسك والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات، فقد تجد أنك تستيقظ جائعًا.
تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة أو ساعتين بعد الاستيقاظ، كما تنصح الاختصاصية كيت باتون: “يمكن تناول وجبة الإفطار في أثناء التنقل أو في سيارتك”.
لا طعام بعد العشاء
قد يكون من الصعب كسر عادة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. ابدأ بوضع قاعدة عدم تناول الطعام بعد العشاء، تقترح كريستين كيركباتريك ان تتأكد أولاً من اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية على مدار اليوم، حتى لا تتضور جوعاً بحلول الساعة 9 مساءً».
بعد ذلك، قم بإزالة جميع الوجبات الخفيفة الليلية المفضلة لتجنب الإغراء. وبعد بضعة أسابيع، ستتمكن من التوقف عن التزود بالوقود والذهاب إلى الفراش. وتذكر ان فقدان الوزن يعتمد على النوم الجيد أيضًا.
يمكنك الاسترخاء مع شاي الأعشاب قبل النوم.
