طرق تساعدك على النوم بسرعة.. تعرّف إليها
يستغرق الاستسلام للنوم عند معظم الناس ما بين 5 و20 دقيقة، لكن أشياء عديدة مثل القلق والتوتر واضاءة غرفة النوم، والكافيين والضوضاء يمكن أن تبقيك مستيقظًا. وهناك بعض الحيل التي تساعدك على ان تغفو بسرعة، منها هذه الطرق الثماني التالية المعتمدة من خبراء النوم بحسب موقع “ليف سترونغ”.
1- تعرف على النمط الزمني الخاص بك
انه الميل الطبيعي لجسمك الى النوم والاستيقاظ في أوقات معينة، في الصباح أو في المساء. يتحدد هذا النمط الزمني جزئيًا بالوراثة، ولكن يمكن تعديله بحسب العمر والنشاط والبيئة وتغير الفصول.
والحصول على جدول نوم يناسب نمطك الزمني يمكن أن يفيدك في الغفوة. على سبيل المثال، إذا كان جسمك يستيقظ عندما يحصل الضوء في الخارج، ففكر في تعديل وقت نومك وفقًا لذلك حتى يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل استيقاظك الطبيعي.
عند الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يقوم جسمك بإيقاف صنبور الميلاتونين في رأسك، ما يوقف عملية النوم. اما دورة النوم التي لا تتماشى مع إيقاعاتك الطبيعية فقد تفسد جودة نومك وقدرتك على النوم.
2- جرّب ساعة إيقاف الطاقة
تساعدك ساعة إيقاف الطاقة على إنهاء يومك والاستعداد للنوم. تساعد جسمك على تخفيف الضغط، وتبث رسالة مفادها أن الوقت قد حان للاستسلام للأحلام.
ويمكنك تقسيم الساعة إلى ثلاثة اجزاء: في ثلثها الاول، أكمل المهام الخفيفة التي لم تكملها مثل تنظيف الأطباق أو إطعام قطتك. وفي ثلثها الثاني، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، مثل كتابة اليوميات أو التحدث إلى صديق أو التأمل والتنفس العميق. وفي الثلث الاخير، ركز على نظافتك الشخصية كالاستحمام بماء دافئ.
3- الاسترخاء التدريجي للعضلات
تنقبض عضلاتك ثم ترخيها لتحرير التوتر. تتمثل إحدى طرق الاسترخاء في شد عضلات أصابع قدميك وتحريرها ثم العمل ببطء في طريقك إلى باقي أجزاء الجسم. في كل مرة اضغط على عضلاتك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا، ثم استرخ لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الجزء التالي من الجسم.
4- مارس أسلوب التنفس 4-7-8
يمكن أن يساعدك التنفس العميق على تصفية الذهن، والحصول على الكثير من الأكسجين، ما يمنح جسمك الراحة التي تساعدك على النوم بشكل أسرع.
5- تمرين “اختتام اليوم”
إذا كنت قلقًا بشأن قائمة مهامك الطويلة، او كانت مخاوفك بشأن اليوم التالي تجعلك مستيقظًا في الليل، فكر في يومك، وأعد قائمة مهمات لليوم التالي.. ان تخصيص وقت لذلك في نهاية كل يوم سيساعدك على إغلاق الملف ومنع ظهور أي أفكار حرة طافية في وقت النوم أو في منتصف الليل.
6- تناول أطعمة تحتوي على الميلاتونين
يمكن أن يساعد على النوم تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين – وهو هرمون تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ – و/ أو التربتوفان.
ومن هذه الأطعمة: البيض، اللبن، اللحوم مثل صدور الدجاج والديك الرومي، السمك، المكسرات والبذور، والفواكه مثل العنب والكرز والموز والكيوي.
7- كن أكثر تفاؤلاً
اتضح أن التفاؤل يمكن أن يؤثر في أكثر من مجرد نظرتك للحياة – فقد يحسن نوعية نومك. وعلى سبيل المثال، وجدت دراسة اجريت في عام 2017 أن بين التفاؤل والنوم علاقة متبادلة، اذ يمكن للتفاؤل أن يؤدي الى نوم أفضل، ويمكن أن يؤدي النوم الأفضل إلى مزيد من التفاؤل.
lebnon24
